Что делать, чтобы не потерять ясный ум, крепкую память и способность мыслить трезво? Рассказал нейробиолог.
Возрастные изменения мозга
Если вы думаете, что остановить естественный процесс угасания мозга нельзя, то ошибаетесь. Это не так. Да, время невозможно повернуть вспять. При этом ясность ума во многом зависит от образа жизни. Причем поправить ситуацию можно в любом возрасте. И в 30, и в 50.
Со временем в нашем мозге скапливаются такие токсины, как бета-амилоидные бляшки и тау-белки, в связи с чем происходит естественное угасание когнитивных функций мозга. При этом появление токсинов можно отсрочить – для этого придется научиться бороться со стрессом, свести к минимуму спиртное или отказаться от алкоголя вовсе. Не менее важен сон.
В зрелом возрасте новые нейроны образуются в гиппокаме. Эта часть мозга отвечает за воспоминания. Ежедневно мы сталкиваемся с чем-то новым, накапливаем впечатления и переживания. И чем больше в нашей жизни новых событий, людей, эмоций и мест, – тем активнее будет протекать нейрогенез.
Что делать, чтобы мозг оставался молодым? Спорт и общение!
Необходимо активизировать процесс нейрогенеза. Поможет физическая активность. Согласно исследованиям, которые проводились 3 года назад, тренировки, аэробные упражнения и ходьба в высоком темпе приносили немалую пользу не только телу, но и мозгу. Если вы предпочитаете ходьбу занятиям в зале — гуляйте подальше от задымленных дорог.
Большую роль в нейрогенезе играет социум. Если одновременно заниматься спортом, развивать координацию движений (что особенно полезно для мозга) и заботиться о своей социализации, – кора головного мозга будет утолщаться. А это – хорошо!
Пищевые привычки
Не так давно в мире прогремела новость о пользе интервального голодания в деле продления молодости. Японский ученый Йосинори Осуми, который всерьез занялся этим вопросом, получил Нобелевскую премию. Как оказалось, ограничение калорий и интервальное голодание также полезно и для нейрогенеза.
Вследствие интервального голодания улучшается структура мозга и когнитивные функции. Помимо этого, периодический голод сводит к минимуму симптомы диабета и других метаболических нарушений.
Также поможет мозгу хотя бы частичный отказ от сахара: этот шаг снижает окислительные процессы, происходящие в клетках головного мозга. Целебными свойствами также обладает однодневное голодание.
Чтобы попробовать поэкспериментировать с питанием и голодом, стоит посетить врача, и получить его одобрение. Что поможет мозгу работать лучше?
- Однодневное голодание (раз в месяц);
- 2 дня в неделю употреблять вдвое меньше калорий. В таком режиме нужно продержаться по крайней мере 2-3 месяца;
- ежедневно съедать меньше – примерно на 20%. Потерпеть 2 недели. Повторять 2-3 раза в год;
- позволять себе пищу только в определенные временные периоды: например, с 8 утра до 8 вечера, а лучше, с 12 дня до 8 вечера. Это и будет интервальное голодание.
Целебный сон
Сон помогает мозгу «очиститься» от токсинов. Глимфатическая система выводит вредные белки и бляшки, по причине которых наш мозг стареет. Если человек уделяет сну недостаточно времени, — страдает не только сообразительность, но и память.
Спите не менее 7 часов ночью и, если хочется и есть возможность, устраивайте себе дневную сиесту.
Доведите хотя бы одно из предложенных действий до автоматизма. Приобретите новые полезные привычки, которые помогут сохранять мозг молодым долго. Пройдет год, и вы поймете, что помолодели, несмотря на то, что паспортный возраст увеличился.
