Здоровье питание — это основа всего. Речь идет не только о долголетии и борьбе против хронических заболеваний. От ежедневного рациона зависит тонус, бодрость, мотивация, настроение. Рассмотрим подробнее эту тему вместе с Абзац Медиа.
Заменить привычные бургеры и другой фаст-фуд многим трудно. Уж больно сильна тяга к калорийной и столь вкусной пище. Альтернатива есть. Питаться можно правильно и при этом не отказываться себе в удовольствии поесть много.
Как составить правильное меню
Изучением индекса сбалансированного меню занимаются нутрициологи. Сегодня эта новомодная профессия чрезвычайно популярна, а главное — полезна.
Первый совет специалистов — перестраивать меню проще всего летом. В летний сезон на нервную систему и самочувствие давит не так много факторов, а значит, найти силы отказаться от чего-то очень вкусного и чрезвычайно вредного проще.
Ключевым критерием при формировании ежедневного меню становится баланс. Формула такова: 30% натуральных белков, столько же сложных углеводов, не менее 30% клетчатки и около 10% жиров.
На завтрак обязательно нужно есть яйца. Делать это можно и в обед, но в утреннее время вареные яйца дадут заряд бодрости на весь день. Секрет прост. В этом продукте содержатся витамины B и D. Кроме того, в яйцах есть фолиевая кислота, которая выступает как эффективный антиоксидант.
Существует миф, что яйца повышают холестерин. Это не так. Если есть 2-3 штуки на завтрак, никакой угрозы для организма не будет.
Следующий обязательный элемент — это овощи и фрукты. Нутрициологи не устают утверждать, что каждому на ежедневной основе нужно минимум 400 г натуральных продуктов. Причем, чем разнообразнее фруктовая корзина, тем лучше.
Овощи легко усваиваются. В них много витаминов и полезных веществ. К тому же летом стоимость на натуральную продукцию снижается, а, если потратить чуть времени и заняться поиском скидок и акций, можно сэкономить вдвойне.
Интересно то, что мясо и рыба, которые многие стараются включить в рацион на ежедневной основе, не так полезны. Специалисты советуют ограничиться одной-двумя порциями в неделю. Эти продукты нагружают желудок и к тому же не всегда эффективны с точки зрения похудения.
Вот еще несколько советов для тех, кто хочет питаться полезно и дешево:
- Морковь. Найти этот продукт легко по доступной цене даже зимой. Это же касается капусты и салата. Есть можно без ограничений по порциям и наедаться. К тому же организм будет активно насыщаться питательными компонентами.
- Бурый рис. Это сложный углевод. Наличие таковых обязательно. Кстати, рис можно комбинировать с овощами и таким способом разнообразить регулярное меню.
- Вода. Если выпивать 2 литра воды ежедневно, общее состояние улучшится в разы. Вода способствует обновлению клеток, вымывает лишнее и становится одним из ключевых условий для сброса лишнего веса.
Сформировать рацион можно самостоятельно. Но опять же все зависит от индивидуальных параметров. Очевидно, что человеку с 70 кг веса и со 100 кг нужно применять разные подходы.
Как правильно обжираться
У обжорства должны быть свои границы. Хотя овощи и фрукты можно есть ящиками, все же для желудка это слишком большая нагрузка. Нутрициологи начинают составлять меню с поиска «идеального веса».
Рассчитать свою оптимальную «массу» может каждый. Для этого нужно взять рост, вычесть из этой цифры 100 и после из полученного результата вычесть еще 10%. А для того, чтобы посчитать калории, нужно итоговое число умножить на 24.
В среднем для мужчин получается 1500 калорий, а для женщин около 1350. Именно этот объем и нужно достигать (или держаться в его лимите), чтобы не набирать лишний вес и давать организму необходимый объем энергии.
Постоянно придерживаться строгой диеты, соблюдать ежедневный объем калорий трудно. Специалисты это понимают и, чтобы нивелировать срывы, рекомендуют своим клиентам устраивать так называемые читмилы. Проще говоря, это день, когда можно обжираться и ни в чем себе не отказывать.
Организм человека устроен странно. Как только начинаешь питаться правильно и вроде бы делать хорошо, желудок начинает сводить от голода и тоске по бургерам и сладостям. Чувство это фейковое. Виной всему стресс и мозг, который не хочет мириться с очередными ограничениями.
Читмилл помогает выдохнуть, выпустить пар и все-таки остаться в диете, а не сорваться окончательно. Периодичность таких перерывов для каждого индивидуальна. Для кого-то достаточно устроить себе день обжорства раз в месяц, другим это необходимо раз в неделю. Как правило, более 1 раза в 7 дней обжираться не рекомендуется.
Объедаться также нужно с умом. Сразу же бежать в ближайшую бургерную — не лучшее решение. Лучше сделать то же самое или что-то подобное дома. Блюда, приготовленные в домашних условиях, на 100% будут безопаснее для желудка и организма, который и так вынужден испытывать постоянный стресс.
Чем хороша русская кухня
В период читмила в качестве альтернативы фаст-фуду можно взять русскую кухню. Например, тот же гамбургер легко заменит котлета. Чизкейком может стать ватрушка.
В традиционно русском меню много натуральных ингредиентов и сытных блюд. В то же время такая кухня не слишком нагружает организм и не слишком сильно выбивает из колеи.
К тому же не стоит забывать о ценах. Пицца, бургеры и роллы обойдутся в круглую сумму. Русская кухня окажется не менее вкусной, но не станет большим ударом для бюджета. Это особенно актуально, когда на диете сидит вся семья.
